운동 이두근 트레이너로서 과도한 훈련을 피하는 방법은 무엇입니까?

이봐, 동료 피트니스 애호가! 당신이 나처럼 당신의 이두근을 운동하고 있다면, 당신은 배 밖으로가는 것이 얼마나 쉬운 지 알 수 있습니다. 나는 운동 가슴 트레이너의 공급 업체이며 많은 사람들이 과도한 훈련의 실수를하는 것을 보았습니다. 이 블로그에서는 이두근 트레이너로서 과도한 훈련을 피하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 공유 할 것입니다.

우선, 과잉 훈련이 왜 그렇게 큰 문제인지에 대해 이야기합시다. 이두근을 과도하게 훈련하면 실제로는 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칩니다. 운동 후에 회복 할 시간이 필요합니다. 그 시간을주지 않으면 부상, 피로 및 근육 성장 감소로 끝날 수 있습니다. 과도한 훈련은 또한 소진으로 이어질 수 있습니다. 이는 운동에 대한 동기와 관심을 잃을 때입니다.

그래서, 당신이 과도한 훈련을하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 찾아야 할 몇 가지 징후가 있습니다. 숙면 후에도 끊임없이 피곤하다고 느끼면 징조가 될 수 있습니다. 며칠 이상 지속되는 근육통은 또 다른 붉은 깃발입니다. 운동 중에 힘과 성능이 감소하는 것을 알 수 있습니다. 그리고 당신이 짜증이 나거나 변덕스러워한다면, 그것은 과도한 훈련의 징후 일 수 있습니다.

이제 과도한 훈련을 피하는 방법에 대한 팁을 얻으십시오.

1. 운동을 계획하십시오

당신이 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 운동을 미리 계획하는 것입니다. 이것은 휴식 일이 포함 된 일정을 만드는 것을 의미합니다. 모든 근육과 마찬가지로 이두근은 회복 시간이 필요합니다. 경험의 좋은 규칙은 운동 사이에 48 ~ 72 시간의 휴식을주는 것입니다. 예를 들어, 월요일에 이두근을 운동하면 목요일이나 금요일까지 기다려 다른 팔뚝 운동을 할 수 있습니다.

운동을 계획 할 때 한 세션에서 이두근 운동을 너무 많이하지 않도록하십시오. 양보다 품질에 집중하는 것이 좋습니다. 운동 당 2-3 개의 이두근 운동을 선택하고 각 운동의 3-4 세트를 수행 할 수 있습니다. 이런 식으로, 당신은 당신의 이두근에 과부하없이 좋은 운동을 제공합니다.

2. 올바른 장비를 사용하십시오

운동 가슴 트레이너 공급 업체로서 올바른 장비를 사용하는 것의 중요성을 충분히 강조 할 수 없습니다. 올바른 장비를 사용하면 운동을 올바르게 수행하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

예를 들어,흉부 프레스 벤치이두근 운동에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신이 경사 이두근 컬을 수행 할 수 있는데,이 컬은 일반 컬보다 이두근의 다른 부분을 대상으로합니다. 그만큼운동 플랫 벤치이두근 운동에도 유용합니다. 당신은 그것에 앉은 이두근 컬을 할 수있어 더 많은 안정성과 제어를 제공합니다.

도움이 될 수있는 또 다른 장비는체육관 강도 케이블 크로스 오버 트레이너. 이 트레이너를 사용하면 케이블 이두근 컬을 수행 할 수 있으며, 이는 움직임 내내 팔뚝에 지속적인 긴장을 제공합니다.

3. 당신의 몸을 들어라

당신의 몸은 과도한 훈련 시점을 나타내는 꽤 좋은 지표입니다. 운동 중에 고통을 느끼면 즉시 멈추십시오. 고통은 신체가 무언가 잘못되었다고 말하는 방법입니다. 부상의 징후 일 수도 있고, 너무 열심히 밀고있을 수도 있습니다.

운동 중에 정말 피곤하다고 느끼면 운동을 짧게 자르는 것이 좋습니다. 휴식을 취하는 것을 두려워하지 마십시오. 한 걸음 물러서서 몸을 계속 밀고 과잉 훈련을 위험에 빠뜨리는 것보다 회복 할 시간을주는 것이 좋습니다.

4. 운동을 변경하십시오

동일한 이두근 운동을 계속해서 반복해서 수행하면 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다. 근육은 같은 일상에 적응하고 많은 진전을 보지 못할 수도 있습니다. 이를 피하려면 운동을 변경하십시오. 당신이하는 운동, 세트 및 반복 수 또는 사용하는 무게를 변경할 수 있습니다.

예를 들어, 일주일은 아령으로 이두근 컬을 할 수 있으며 다음 주에는 케이블 이두박근 컬을 할 수 있습니다. 동일한 운동의 다른 변형을 시도 할 수도 있습니다. 이두근 컬의 경우 망치 컬, 농도 컬 또는 설교자 컬을 할 수 있습니다.

5. 충분한 수면과 영양을 얻으십시오

수면과 영양은 근육 회복에 중요합니다. 잠을 자면 신체가 수리하고 근육을 키 웁니다. 밤에 7-8 시간의 수면을 목표로합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 근육은 회복 할 시간이 충분하지 않으며 과도하게 훈련 할 가능성이 높습니다.

영양도 중요합니다. 이두근은 성장하고 수리하기 위해 단백질이 필요합니다. 식이 요법에서 충분한 단백질을 얻으십시오. 단백질의 좋은 공급원에는 닭고기, 생선, 계란 및 콩이 포함됩니다. 또한 운동에 에너지를 신체에 제공하려면 탄수화물과 건강한 지방이 필요합니다.

6. 스트레스를 관리하십시오

스트레스는 또한 과잉 계급에 기여할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체가 코티솔을 방출하여 근육 조직을 분해 할 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해 명상이나 심호흡과 같은 휴식 기술을 시도 할 수 있습니다. 또한 체육관 밖에서 자신을 위해 시간을 내고 있는지 확인할 수도 있습니다. 책을 읽거나 친구 및 가족과 시간을 보내는 것과 같이 즐기는 일을하십시오.

결론적으로, 이두근 트레이너로서 과도한 훈련을 피하는 것은 균형에 관한 것입니다. 당신은 당신의 팔뚝에 성장을 자극하기 위해 충분한 운동을해야하지만, 회복하기에 충분한 시간을 주어야합니다. 이 팁을 따르면 과도한 훈련을 피하고 이두근 목표를 달성 할 수 있습니다.

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참조

• 미국 운동 협의회 (ACE). (2023). 과도한 훈련 증후군.
• 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (NSCA). (2023). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소.